carbohydrate 碳水化合物 要如何吃？

解答：
碳水化合物一般大致分为 简单碳水(fast/simple carbs) 和 复合碳水(slow/complex carbs) 两种。

简单碳水化合物包括：砂糖,甜的水果,葡萄糖,蜂蜜,巧克力,白面条,白面包,白米饭,薯条和甜点等。
简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。
但简单碳水能刺激胰岛素(Insulin)大量分泌，影响胰岛素波动(Insulin Spike)。
血糖上升得快，下降得也快。（也是这个原因，糖尿病患者/老人家/过度肥胖者，医生都建议改吃糙米饭）
所以对于健身者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。
很多人为了方便和要力量，习惯训练前吃几个香蕉。
你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。
如果是长期训练强度大或训练时间长的话，还容易造成低血糖。
一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高,运动时间短的项目，
比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。

健身属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，
所以在健身训练前一般适合补充复合碳水化合物:
糙米饭,燕麦,全麦面包,水果（不要太甜的) , 红薯(sweet potato) 等.

一般健身者都有减体脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。
简单碳水化合物分解速度非常快，并增加血液中的血糖水平。
当身体中的血糖值急速上升，身体知道它不能把所有被生产的能量利用。
所以它分泌胰岛素，导致insulin spikes，降低新陈代谢的速度。
胰岛素也指示身体把多余的能量储存为脂肪细胞。

相反在健身后适合进食简单碳水，
当我们健身锻炼时，身体肌肉的主要能源是葡萄糖（glucose ）和糖原（glycogen）。
健身后，身体内的葡萄糖和糖原会跌到底点，身体会寻找能源，会分解肌肉转化成葡萄糖为能源。
所以进食简单碳水会帮助身体迅速补充血糖，这个时候的胰岛素分泌，insulin spikes会帮助身体肌肉吸收营养，帮助肌肉修复。

有的人每一餐、睡觉前都要吃很多简单碳水（比方说水果，减肥者的最爱），
结果减来减去都不瘦都还不知道原因。
如果你需要以水果补充大量膳食纤维（fiber)，
那么可以选择多吃高纤维低糖的蔬菜,如broccoli, asparagus(芦笋), celery(芹菜)

参考link:
http://www.bodybuilding.com/fun/ ... rkout-nutrtion.html
http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
http://www.fitday.com/fitness-ar ... -carbohydrates.html